Cum să adormi după ce bei cafea

 Sfaturi și trucuri acționabile

Cu toții avem nevoie de acea ceașcă de cafea când studiem până târziu sau când urmărim acea nouă serie. Dar, întâmpinați dificultăți încercând să prindeți un pui de somn bun? Nu vă faceți griji; suntem aici pentru a vă ajuta cu sfaturi despre cum să adormiți după ce beți cafea.

Indiferent dacă vă beți cafeaua devreme sau mai târziu în timpul zilei, vă puteți bucura în continuare de un somn bun de noapte. În acest articol, vom vorbi mai multe despre cofeină și unele dintre practicile pe care ar trebui să le implementați pentru a dormi mai bine. Citiți în continuare pentru a afla mai multe.

Cuprins:

Cum afectează cofeina corpul?

Conform cercetărilor, consumul de cafea are numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajutorul în pierderea în greutate, creșterea productivității, vă face mai fericiți și vă pune la un risc mai mic pentru diverse boli. Cu toate acestea, băutul târziu de cafea sau în cantități mari poate interfera cu somnul.

Cercetările arată că organismului dv. îi ia aproximativ șase ore pentru a metaboliza jumătate din aportul de cofeină. Cafeina este astfel un contribuitor semnificativ la insomnie. În plus, dormitul mai puțin poate interfera cu voiciunea dv..

Deci, înainte de a lua în considerare să beți acea ceașcă de cafea în timpul orelor târzii de noapte sau după cină, este mai bine să vă conectați la calculatorul de cafea. Acest dispozitiv vă va ajuta să determinați modul în care cafeaua vă poate afecta somnul sau chiar puteți lua în considerare consumul de ceai din plante sau cafea decafeinizată dacă preferați cafea.

Aflați mai multe despre cel mai bun aparat de cafea bugetar.

Cât de mult este prea mult?

Conform ghidurilor stabilite de USDA, ar trebui să vă limitați aportul de cofeină la aproximativ 400 de miligrame zilnic. O ceașcă medie de cafea preparată conține aproximativ 95 de miligrame, ceea ce înseamnă că ar trebui să beți aproximativ 3 – 4 căni pe zi.

Dacă beți  mai mult de atât, atunci aportul dv. de cafea este prea mult. Deci, ce ar trebui să faceți dacă beți mai mult de atât? Haideți să aflăm câteva dintre trucurile și sfaturile care ar trebui să vă ghideze spre o noapte de somn bun după ce ați băut cafea.

Cum puteți avea un somn de noapte bun după ce beți cafea

Vreau să adorm – cum să-mi opresc creierul și să adorm mai repede după consumul de cafea? Puteți face mai mulți pași pentru a vă ajuta cu acest lucru, cum ar fi să vă culcați mai devreme, să faceți exerciții fizice și multe altele. Să analizăm în detaliu fiecare practică.

Măncați mai devreme

Cel mai bine ar fi să luați masa cu aproximativ 2-3 ore înainte de a vă culca. Cinatul mai devreme oferă mâncării timp să se stabilească și să înceapă să se digere.

Mâncarea

Mâncarea de gustări și trezirea în miezul nopții pentru a mânca ar putea părea distractiv. Cu toate acestea, poate fi motivul pentru care stați târziu. Mai mult decât atât, consumul chiar înainte de culcare provoacă eliberarea de acizi digestivi, cum ar fi refluxul, care poate interfera cu somnul. Este recomandabil să luați mesa cu 2-3 ore înainte de a vă culca.

Programul de somn

programul-de-somn

Dacă este posibil, v-aș recomanda să mențineți aceeași rutină de somn pe tot parcursul săptămânii. Știu cât de tentant poate fi să dormții mai mult în zilele de concediu. Cu toate acestea, rețineți că schimbarea rutinei de somn poate interfera cu funcționarea corpului dv., ceea ce vă întrerupe modul de somn.

Meditație sau Yoga ușoară

meditație-sau-yoga -ușoară

Când adormiți, mintea și corpul trebuie să se simtă cât mai calme. Meditația este unul dintre cele mai bune exerciții care vă pot ajuta să vă mențineți calmul. Implică concentrarea pe gândurile dv. pentru a obține un sentiment de relaxare. În timpul meditației, trebuie să stați confortabil, să vă folosiți respirația ca o ancoră, să simți cum gândurile vin și pleacă, iar după câteva minute este probabil să vă simțiți somnoroși.

Yoga ușoară, pe de altă parte, este un mod excelent de a vă relaxa mintea și corpul. Ajută la întinderea mușchilor și la exersarea atenției. După o sesiune, vă veți simți mai relaxat, ceea ce este important pentru un somn bun.

A face exerciții în mod regulat, aproximativ 30 de minute pe zi, poate contribui semnificativ la îmbunătățirea calității somnului. Dacă poate beți un pic mai multă cofeină, luați în considerare joggingul sau orice alt exercițiu ușor pentru a arde acea energie suplimentară. Conform cercetărilor, mai bine faceți acest lucru cu aproximativ două ore înainte de culcare pentru a fi mai productivi.

Relaxare

Ar putea ajuta dacă ați considera dormitorul ca un loc în care să vă odihniți. Totuși, oricât de ispititor poate părea să finalizați unele sarcini în dormitor, făcând acest lucru în altă parte v-ar putea ajuta să vedeți dormitorul ca un loc de odihnă. Lăsați toate grijile la ușă și faceți ceva care vă relaxează mintea, cum ar fi cititul, meditarea sau ascultarea de muzică liniștitoare.

Hidratarea

Cofeina deshidratează corpul, deci dacă beți cantități mari – trebuie să beți multă apă. Lipsa unei hidratări adecvate poate provoca uscarea gurii, crampe la picioare sau sforăit, toate acestea contribuind la un mod slab de somn. Dimpotrivă, studiile dezvăluie faptul că dacă nu dormim suficient poate duce la deshidratare. Trebuie să vă hidratați corect corpul, mai ales dacă beți prea multă cafea.

Stingeți toate luminile și ecranele cu o oră înainte de culcare

Corpurile noastre răspund la nivelurile de lumină atunci când decid când este momentul să ne culcăm. Evitați să folosiți o lumină deasupra patului și lumină albastră de la ecrane. O astfel de lumină este cunoscută că reduce producția de melatonină din organism, despre care se știe că induce somnul. Ar trebui să opriți toate electronicele și să stingeți luminile când dormiți.

Păstrați dormitorul întunecat, rece și liniștit

În timp ce dormiți, temperatura corpului scade ușor. Dacă aveți probleme cu somnul, este recomandat să reglați ușor temperatura dormitorului. De exemplu, puteți ține ferestrele deschise în timpul zilei. Cearșafurile dv. trebuie să se simtă reci când vă băgați în pat și asigurați-vă că stingeți luminile și că nu există muzică tare.

Citiți o carte în pat

Citind o carte, reduceți stresul și vă relaxați mintea. Acest fapt este susținut de cercetări și arată că citirea timp de aproximativ 6 minute, noaptea, reduce semnificativ stresul până la 68%. Deci, să citiți o carte oricând aveți dificultăți de dormit este ceva ce merită încercat. În plus, mișcarea stânga-dreapta a ochilor poate provoca somnolență și greutate în ochi.

Încercați un pui de somn de la cafea

Dacă faceți asta vă ajută să rămâneți treaz aproximativ două ore, după care este probabil să vă simțiți somnoros. Dacă beți prea multă cofeină în timpul zilei, merită să aveți un pui de somn, deoarece vă va ajuta să mențineți acel „efect stimulent”.

Întrebări frecvente

Cât durează pentru a scoate cofeina din sistem?

Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ 5-6 ore. Nivelul cofeinei este cel mai ridicat la 15-45 minute după ce beți cafeaua. Dacă beți aproximativ 60 de miligrame, veți avea doar jumătate din această cantitate în corp după 5-6 ore.

Băutul apei elimină cofeina din sistem?

Spre deosebire de ceea ce se crede, băutul apei nu poate elimina cofeina din corp. Cu toate acestea, rețineți că cofeina este un diuretic; prin urmare, vă poate deshidrata. Astfel, trebuie să beți multă apă.

Ce se întâmplă cu corpul dv. în timp ce renunțați la cofeină?

Când încetați să beți cafea, vă lipsiți de dopamină și adrenalină. Acești hormoni acționează ca stimulenți naturali care te mențin treaz. În schimb, corpul eliberează prea multă adenozină, care este responsabilă de provocarea oboselii. Eliberarea crescută de adenozină vă va întrerupe funcționarea creierului, provocând astfel o durere de cap.

Ce se întâmplă dacă ați băut prea multă cofeină înainte de culcare?

Dacă nu beți prea multă cofeină, este puțin probabil să aveți efecte semnificative asupra organismului. Cu toate acestea, cofeina este un stimulent, așa că dacă o beți chiar înainte de culcare, probabil vă va fi greu să adormiți. Dacă beți prea multă, luați în considerare mersul, exercițiile fizice, citirea sau meditația.

Concluzie

Pe scurt, nu există nimic care să se potrivească cu o cană bună de cafea. Cu toate acestea, var ajuta dacă nu ați permite să interfereze cu  somnul dv.. Dacă sunteți în căutarea de trucuri despre cum să adormiți după ce beți cafea, această lectură vi se potrivește cel mai bine. Puneți capăt acelor nopți nedormite și încercați câteva dintre trucurile și sfaturile pe care le-am evidențiat anterior.